Chaque personne a son rythme propre de sommeil avec ses besoins, ses horaires, ses habitudes. On distingue des courts (moins de 6 heures) et long dormeurs (9 heures ou plus), des gens du soir ou du matin, avec bien sûr tous les intermédiaires entre ces extrêmes. La durée de sommeil a tendance à diminuer avec l’âge et il existe des recommandations internationales(Tableau).
Etre court ou long dormeur
Tout le monde n’a pas besoin du même nombre d’heures de sommeil pour être en forme.
- Les courts dormeurs se contentent de moins de 6 heures par nuit, tout en restant éveillés et performants le lendemain.
- Les longs dormeurs, au contraire, nécessitent plus de 9 heures pour atteindre le même niveau de vigilance et de bien-être.
La majorité de la population se situe entre ces deux extrêmes, autour de 7 à 8 heures par nuit.
Longtemps, on a cru que dormir peu était surtout une affaire de volonté ou d’entraînement. La recherche montre aujourd’hui que le besoin de sommeil est largement déterminé par la génétique et le fonctionnement cérébral.
- Certaines variantes génétiques influencent la durée optimale de sommeil.
- Les mécanismes d’homéostasie du sommeil (la “pression de sommeil” qui s’accumule pendant la journée) diffèrent entre individus.
Un vrai court dormeur dort peu, mais dort bien : sommeil profond, réparateur, pas de somnolence diurne.
L’insomniaque, lui, dort peu parce qu’il n’arrive pas à dormir, avec fatigue et troubles de concentration dans la journée.
- Être court ou long dormeur n’est pas une maladie.
- Mais vivre dans une société calée sur des horaires “moyens” peut créer un décalage :
- Le court dormeur se lève facilement, mais peut souffrir de décalage social s’il se couche tard.
- Le long dormeur risque de manquer de sommeil si ses contraintes (travail, école) ne respectent pas son besoin physiologique.
Etre du matin ou du soir
Les « sujets du matin » et les « sujets du soir » désignent deux chronotypes différents : chacun est déterminé par la prédisposition naturelle de notre corps à être plus en forme et performant à certains moments de la journée, en fonction de notre horloge interne (rythme circadien).
- Sujets du matin
Ce sont des personnes qui s’endorment et se réveillent tôt. Elles se montrent efficaces le matin, mais voient leur performance diminuer au fil de la journée. Généralement, elles s’intègrent mieux à la vie professionnelle « classique », mais sortent et se couchent peu tard, car elles ont du mal à récupérer d’une nuit écourtée. - Sujets du soir
Ce sont ceux qui peinent à s’endormir tôt et à se lever le matin. Ils trouvent leur pleine forme le soir et repoussent naturellement l’heure du coucher. Ils ont souvent des difficultés à s’adapter à une vie rythmée par des horaires matinaux, et souffrent parfois lors de la reprise professionnelle ou scolaire après des vacances. - Génétique et adaptation
Ces tendances sont en partie génétiques. Les « extrêmes » (très du matin ou très du soir) représentent environ 3% de la population chacun, la plupart des gens se situant entre les deux.
Les rythmes sociaux, la lumière (exposition naturelle), le passage à l’heure d’été, les écrans et l’âge peuvent accentuer ou décaler ces tendances au fil de la vie. - Questionnaire et identification
Pour savoir à quel profil on appartient, il est possible de remplir le questionnaire de Horne et Ostberg, ou d’observer ses rythmes naturels, notamment pendant la deuxième semaine de vacances où l’on n’a pas de contraintes horaires.
Effet de l’âge sur la durée de sommeil
Tableau : Durée de sommeil recommandées tout au long de la vie- Recommandations de la National Sleep Fondation
| Age | Recommandé (h) | Déconseillé (h) |
| Nouveau né 0-3 mois | 14-17 | Moins de 11/Plus de 19 |
| Bébé 4-11 mois | 12-15 | Moins de 10/Plus de 18 |
| Petit-enfant 1-2 ans | 11-14 | Moins de 9/Plus de 16 |
| Maternelle 3-5 ans | 10-13 | Moins de 8/Plus de 14 |
| Primaire et préado 6-13 ans | 9-11 | Moins de 7/Plus de 12 |
| Ado 14-17 ans | 8-10 | Moins de 7/Plus de 11 |
| Jeune adulte 18-25 ans | 7-9 | Moins de 6/Plus de 11 |
| Adulte 26-64 ans | 7-9 | Moins de 6/Plus de 10 |
| Sénior > 65 ans | 7-8 | Moins de 5/Plus de 9 |
Sommeil et sexe
Les enquêtes indiquent que les femmes ressentent des besoins de sommeil plus importants, passent plus de temps au lit, et ont une durée de sommeil plus longue que celle des hommes. Ce constat est surtout vrai chez les sujets jeunes. Ceci étant les femmes adultes se plaignent d’une plus mauvaise qualité de sommeil que les hommes. Cette différence dans la perception de la qualité du sommeil n’est pourtant pas expliquée par les enregistrements objectifs de polysomnographie. En effet, ce sont les hommes qui ont un sommeil plus perturbé, moins efficace, avec plus d’éveil après l’endormissement, plus de sommeil léger N1, et moins de sommeil N3 que les femmes.
