On parle beaucoup des effets des écrans, de la caféine ou des horaires sur la qualité du sommeil. Mais un facteur est parfois oublié : la position dans laquelle nous dormons. Est-ce que dormir sur le dos, sur le côté ou légèrement surélevé modifie vraiment la qualité de notre sommeil ? Il y a peu d’étude bien documenté sur le sujet. Nous faisons le point sur le sujet.
Les positions de sommeil les plus fréquentes
La plupart d’entre nous dormons sur le côté (latéral), tandis qu’une minorité préfère la position sur le dos ou sur le ventre. Ces positions ne sont pas neutres : elles influencent la respiration, sollicite des tensions de la colonne vertébrale et parfois joue sur la digestion.
- Sur le côté : souvent perçu comme le plus confortable, il est associé à une meilleure respiration nocturne et à moins de reflux, en tout cas sur le côté gauche.
- Sur le dos : position naturelle mais qui peut favoriser le ronflement et l’apnée du sommeil.
- Sur le ventre : rarement conseillée car elle creuse la colonne et peut provoquer des douleurs cervicales ou lombaires.
Ce que disent les études
Des travaux récents montrent que la position du dormeur est liée à la qualité du sommeil, mais les preuves restent limitées et souvent basées sur des observations.
- Les personnes dormant sur le côté droit et changeant peu de position rapportent en moyenne un sommeil de meilleure qualité subjective.
- À l’inverse, des postures dites « provocatrices » pour la colonne (torsions, inclinaisons extrêmes) s’accompagnent de plus de réveils et de douleurs matinales.
- Les études sont cependant majoritairement basées sur des questionnaires ou de courtes mesures expérimentales : elles établissent des associations, pas une causalité ferme.
Dormir sur le dos… mais surélevé à 30°
Un angle a particulièrement attiré l’attention des chercheurs : le décubitus dorsal surélevé d’environ 30° (comme si le haut du lit était légèrement incliné).
Respiration et apnée du sommeil
Chez certaines personnes souffrant d’apnée obstructive, cette position réduit la collapsibilité des voies aériennes et diminue le nombre d’événements respiratoires nocturnes. La baisse n’est pas spectaculaire (parfois 20 à 30 % d’amélioration), mais elle peut suffire à améliorer le confort et réduire les ronflements. Au Moyen-Age on dormait trés surélevé, parfois même presque assis.
Reflux gastro-œsophagien (RGO)
La sur-élévation du buste est un conseil classique contre les reflux nocturnes. Des revues systématiques confirment que cette posture réduit la remontée acide et améliore les symptômes. C’est un des cas où la position a une preuve solide de bénéfice.
Qualité du sommeil perçue
Sur ce point, les données sont beaucoup plus rares. Les études montrent l’effet sur la respiration et le reflux, mais très peu mesurent la qualité globale du sommeil ou sa structure (sommeil profond, paradoxal, etc.). Autrement dit, on sait que la position peut réduire certains symptômes nocturnes, mais pas encore si elle améliore durablement le sommeil.
Limites et questions en suspens
Les recherches actuelles présentent des limites méthodologiques :
- petits échantillons,
- absence de suivi sur plusieurs nuits,
- peu d’études utilisant la polysomnographie complète,
- forte variabilité individuelle (poids, douleurs, âge, type de matelas, etc.).
En clair, les résultats sont intéressants mais demandent à être étayés par des études complémentaires.
Ce qu’il faut retenir
- La position de sommeil influence la respiration, le confort et parfois la qualité perçue du sommeil.
- Dormir sur le côté est globalement favorable, surtout en cas de ronflement ou d’apnée.
- Dormir sur le dos, mais légèrement surélevé (30°) est utile en cas de reflux nocturne ou d’apnée positionnelle, avec des preuves scientifiques modestes mais cohérentes.
- Pour la qualité globale du sommeil, il reste encore beaucoup à démontrer.
En pratique
Si vous souffrez de ronflements, reflux ou apnée légère, essayer une position surélevée ou latérale peut être un truc simple et sans risque. Mais si les troubles persistent, il est essentiel d’en parler à un médecin du sommeil : la position n’est qu’un adjuvant, pas un traitement en soi.
