1. Créer une « bulle sommeil »
- Préparer son coucher en se déconnectant du travail, des soucis et des écrans une heure avant.
- Mettre son portable en mode « ne pas déranger »
- Éviter la télévision dans la chambre et limiter les lumières perturbantes.
- Utiliser la chambre uniquement pour dormir, lire quelques pages ou partager des moments intimes.
- Demander à votre compagne/ compagnon de ne pas utiliser un écran quand vous êtes dans le lit (pas de télé, pas de portable, tablette, ordi…)
- Température idéale : 18–20 °C, dans l’obscurité.
2. Pendant la nuit
- Ne pas regarder l’heure en cas de réveil.
- En cas d’éveil, rester au lit un court moment pour favoriser le ré-endormissement.
- Si l’éveil persiste, se lever, boire une tisane, lire ou écouter de la musique calmement, puis retourner au lit seulement avec l’envie de dormir.
- Le matin, se lever dès l’éveil, ou à l’heure habituelle même si vous avez mal dormi
3. Maintenir des horaires réguliers
- Se lever à heure régulière, y compris le week-end (écart maximal conseillé : 2 h).
- Privilégier une sieste courte (20 minutes) en cas de fatigue.
4. Renforcer les synchroniseurs naturels
- S’exposer à la lumière naturelle, idéalement le matin.
- Pratiquer une activité physique régulière, modérée (30 minutes quasi quotidiennes, type cardio léger), de préférence le matin ou au moins 3 h avant le coucher.
- Avoir une vie sociale avec de vrais gens et des activités diurnes régulières.
- Limiter les activités festives tardives qui désynchronisent les rythmes.
👉 En résumé : une chambre propice au sommeil, une préparation apaisante au coucher, une régularité des horaires, et le renforcement des signaux naturels (lumière, activité physique, vie sociale) sont les piliers d’une bonne « écologie du sommeil ».
