Beaucoup de personnes cherchent à améliorer leur sommeil, mais les méthodes employées sont très variées. L’étude« The art of sleep: examining sleep strategies in the general population with a focus on the use of music for sleep » publiée en 2025 dans le Journal of Sleep Research s’est intéressée à la question
L’étude en bref
- Participants : plus de 4 000 adultes danois issus de la population générale.
- Méthode : un questionnaire en ligne où chacun devait indiquer ses habitudes et les « stratégies » mises en place pour améliorer son sommeil.
- Objectif : identifier les approches les plus répandues et comprendre leur lien avec la qualité du sommeil.
Quelles stratégies sont les plus courantes ?
Les participants ont rapporté un large éventail de comportements, que les chercheurs ont regroupés en six grandes catégories :
- Hygiène du sommeil : se coucher à heure régulière, éviter la caféine, limiter les écrans le soir.
- Activité physique : pratiquer une activité régulière, souvent en journée.
- Techniques de relaxation : méditation, respiration, exercices de détente.
- Contrôle du comportement : limiter les siestes, se lever quand on ne trouve pas le sommeil.
- Environnement de la chambre : réduire le bruit, obscurité, température agréable.
- Stratégies d’évitement : parfois moins efficaces, comme rester longtemps au lit ou consommer de l’alcool pour s’endormir.
Les résultats clés
Les habitudes les plus fréquentes pour mieux dormir sont :
- Suivre une routine du coucher (73 %)
- Réduire la consommation de caféine l’après-midi et le soir (65 %)
- Baisser la température de la chambre (62 %)
Les stratégies d’hygiène du sommeil et de relaxation étaient les plus utilisées et aussi celles qui semblaient les plus bénéfiques. L’activité physique régulière était associée à une meilleure qualité de sommeil global. Les stratégies d’évitement (comme boire de l’alcool pour dormir) étaient fréquentes mais contre-productives, souvent liées à un sommeil plus fragmenté et moins réparateur. Enfin, ceux qui combinaient plusieurs stratégies positives (horaires réguliers, relaxation, activité physique) avaient un sommeil de bien meilleure qualité que les autres.
D’autres pratiques courantes incluent l’utilisation du téléphone (53 %), la lecture (52 %), la réduction de l’exposition à la lumière bleue avant de dormir (44 %), ou encore faire de l’exercice (41 %).
L’écoute de musique est une stratégie populaire : 20 % des participants l’utilisaient au moins une fois par mois pour s’endormir, 11 % chaque semaine et 4,5 % presque tous les jours. Ce sont surtout les plus jeunes et les personnes souffrant d’insomnie qui ont recours à la musique pour dormir.
Plus on est insomniaque, plus on met en place des stratégies : les personnes insomniaques utilisent en moyenne davantage de stratégies différentes ( 8,4 stratégies) que celles qui n’ont pas ce problème (6,6 stratégies).
En pratique
- ✅ Miser sur la régularité : se coucher et se lever à des horaires stables.
- 🧘 Se détendre avant de dormir : exercices de respiration, méditation, lecture calme.
- 🚶 Bouger régulièrement : l’activité physique diurne favorise l’endormissement.
- ❌ Éviter les “faux amis” : alcool, rester au lit trop longtemps ou forcer l’endormissement.
L’étude montre enfin que les stratégies efficaces comme éviter le café et garder une chambre fraîche devraient être encouragées. En revanche, d’autres habitudes (utilisation du téléphone, consommation d’alcool) peuvent avoir un effet négatif, même si elles sont couramment pratiquées.
