Lien entre activité physique et insomnie
L’activité physique apparaît comme un levier complémentaire efficace des traitements de l’insomnie. De nombreuses études montrent que l’exercice améliore la qualité du sommeil, réduit le temps d’endormissement et augmente la durée du sommeil profond.
Que disent les études ?
- Effet globalement positif : des essais cliniques randomisés rapportent que la pratique régulière d’une activité physique modérée réduit la sévérité de l’insomnie, améliore la continuité du sommeil et diminue la somnolence diurne.
- Modération et régularité avant tout : les bénéfices sont plus nets lorsque l’activité est d’intensité modérée (marche rapide, vélo doux, natation, yoga dynamique) et pratiquée de façon régulière (au moins 3 à 5 fois par semaine).
- Activité intense ponctuelle : des séances courtes mais très intenses, limitées à 1 ou 2 fois par semaine, semblent beaucoup moins bénéfiques et peuvent même avoir un effet excitant qui retarde l’endormissement.
- Mécanismes possibles : meilleure régulation de la température corporelle, réduction de l’anxiété et du stress, rééquilibrage des rythmes circadiens, augmentation de la pression homéostatique du sommeil.
Recommandations pratiques
Type d’activité
- Endurance douce à modérée : marche rapide, jogging léger, vélo, natation, danse, yoga, tai chi.
- Activités combinant corps et esprit (yoga, Pilates, qi gong) : particulièrement intéressantes pour réduire l’hyperéveil mental souvent associé à l’insomnie.
- Éviter : des activités trop intenses en soirée (crossfit, HIIT, sports de compétition) qui peuvent stimuler l’organisme et retarder le sommeil.
Fréquence et durée
- Viser 20 à 30 minutes, tous les jours ou presque tous les jours.
- L’important est la régularité, plus que la performance.
Horaire idéal
- Matinée ou début d’après-midi : favorise la synchronisation avec l’horloge biologique et améliore l’éveil diurne.
- Fin de journée : activité douce (yoga, étirements, marche) préférable à un exercice cardio intense.
- Éviter les séances intenses dans les deux heures précédant le coucher, car l’élévation de la température corporelle et l’activation physiologique retardent l’endormissement.
En résumé
L’activité physique est un outil simple, accessible et efficace pour améliorer l’insomnie, à condition d’être régulière, modérée et bien programmée. La marche rapide, le vélo doux, le yoga ou la natation, pratiqués plusieurs fois par semaine et idéalement dans la première partie de la journée, peuvent contribuer à un sommeil plus réparateur.
