On ne dort pas forcément « moins », mais on dort différemment avec l’âge : le sommeil devient plus léger, plus fragmenté, et les troubles (insomnie, apnées, douleurs, maladies) sont plus fréquents. Donc c’est pire, diront les pessimistes ! Une enquête de l’INSV auprès des seniors français réalisée en 2010 avait suggéré une réalité plus nuancée, voire plutôt optimiste du sommeil de nos séniors.
Comment le sommeil change en vieillissant
Les grandes études montrent qu’avec l’âge, on se couche plus tôt, on se réveille plus tôt et on dort en moyenne 1,5 à 2,5 heures de moins que dans la jeunesse. L’efficacité du sommeil diminue : plus de temps éveillé la nuit, davantage de micro-réveils et un sentiment de sommeil moins récupérateur.
Sur le plan physiologique, la part de sommeil profond (N3) diminue, passant d’environ 20% du temps de sommeil chez l’adulte jeune à moins de 5% chez la personne âgée (mais pas chez toutes les personnes âgées !) , tandis que le sommeil paradoxal diminue et que le sommeil léger augmente. Le cerveau âgé produit donc un sommeil plus fragile, plus facilement interrompu par le bruit, la douleur ou les envies d’uriner.
Plus de troubles… mais pas pour tout le monde
Les enquêtes internationales estiment qu’un senior sur cinq remplit les critères d’insomnie, avec difficultés d’endormissement, réveils nocturnes ou réveil trop précoce associés à une gêne dans la journée. Si l’on inclut les symptômes isolés (mauvais sommeil, fatigue, somnolence), plus de 40% des personnes âgées rapportent un sommeil insatisfaisant, surtout en cas de maladies somatiques ou psychiatriques.
Un mauvais sommeil chez le sujet âgé est associé à davantage de chutes, de fragilité, de déclin cognitif et même à une augmentation de la mortalité. À l’inverse, un sommeil suffisamment continu, ni trop court ni trop long, s’intègre dans le profil de « vieillissement réussi », avec meilleure santé physique, cognitive et émotionnelle.
Ce que l’on sait du sommeil des seniors français
L’enquête INSV/BVA/MGEN de 2010 dresse un tableau plus rassurant du sommeil après 50 ans. Les seniors y dorment en moyenne plus de 7 heures par nuit, avec une dette de sommeil moins marquée que les actifs et peu de rattrapage le week-end. Une majorité se dit satisfaite de son sommeil, et seul un noyau de 20 à 25% exprime une vraie plainte.
Cette apparente contradiction avec la littérature s’explique par plusieurs points. D’abord, il s’agit de données déclaratives : beaucoup de personnes âgées considèrent comme « normal » de se réveiller la nuit ou d’être somnolentes dans la journée, et ne formulent pas ces symptômes comme un trouble du sommeil. Ensuite, l’échantillon inclut surtout des seniors vivant à domicile, relativement autonomes, alors que les personnes les plus fragiles et institutionnalisées – souvent avec un sommeil plus mauvais – sont sous-représentées.
Vieillissement physiologique et note optimiste
L’INSV rappelle que certaines modifications du sommeil sont liées au vieillissement cérébral normal : sommeil plus léger et fragmenté, diminution du sommeil profond, avance de phase avec coucher et réveil plus précoces, et répartition différente du sommeil sur 24 heures, avec davantage de siestes. À partir de 80 ans, on observe un coucher plus tôt, un endormissement un peu plus long, plus d’éveils nocturnes et des siestes plus fréquentes et plus longues.
Ces changements ne sont pas forcément pathologiques : ils traduisent une nouvelle manière d’alterner veille et repos dans un organisme plus vulnérable, qui s’accorde mieux avec des journées moins contraintes. L’enquête apporte même un message optimiste : libérés des horaires de travail, de nombreux seniors dorment plus longtemps, se lèvent plus tard et utilisent la sieste pour compléter leur nuit, ce qui améliore leur ressenti global. Le sommeil lié à l’âge peut donc trouver un nouvel équilibre, différent de celui de 20 ans mais compatible avec une bonne qualité de vie.
Que dire aux patients ?
Le message aux seniors n’est pas « vous dormirez forcément mal », mais plutôt : « votre sommeil va changer ». Il est normal qu’il devienne plus léger, plus matinal et qu’il s’accompagne d’une sieste courte bien placée dans la journée. En revanche, somnolence excessive, réveils très fréquents, recours massif aux somnifères, apnées suspectées ou plainte cognitive doivent alerter et conduire à un bilan spécialisé.
En agissant sur les facteurs modifiables (activité physique, lumière, limitation des siestes tardives, traitement des douleurs, des apnées et de l’anxiété) et en adaptant les horaires aux nouveaux rythmes biologiques, il est possible de bien dormir… autrement, même en avançant en âge.
Mieux dormir après 60 ans
- Respecter son horloge
Trouver votre rythme et garder les horaires les plus réguliers d’un jour à l’autre. Si vous êtes du matin et que vous avez sommeil à 21h, il ne faudra pas vous étonner de vous réveiller à 4 ou 5 h du matin. Votre sommeil aura fait le job, ne cherchez pas à dormir plus. En revanche si vous être vraiment du soir un rythme de 1h du matin à 9h est tout à fait possible. - Encadrer la sieste
Sieste oui, mais courte (20–30 minutes), plutôt en début d’après-midi, et éviter les siestes tardives qui retardent l’endormissement. Au-delà d’une heure de sieste régulière, surtout après 16 h, consulter en cas de somnolence importante. - Bouger chaque jour et exposez-vous à la lumière du jour
Activité physique quotidienne, en extérieur quand c’est possible, même modérée (marche, jardinage, gymnastique douce), de préférence le matin ou l’après-midi. Éviter les efforts intenses dans les deux heures précédant le coucher. - Chouchouter l’environnement de nuit
Chambre calme, sombre, température modérée, lit confortable. Pas d’écran au lit et dans la nuit, réserver la chambre au sommeil et à l’intimité. - Limiter alcool, café, somnifères
Réduire l’alcool le soir, éviter café, thé et sodas caféinés après 16 h. Ne pas augmenter ou renouveler seul un traitement hypnotique ; tout usage régulier doit être discuté avec le médecin. - Savoir quand consulter
Somnolence diurne importante, ronflements avec pauses respiratoires, réveils très fréquents, besoin de plusieurs somnifères, aggravation de la mémoire ou des chutes sont des signaux d’alerte. Un avis spécialisé en sommeil permet alors d’identifier une insomnie, un syndrome d’apnées ou d’autres troubles traitables, pour retrouver un sommeil plus serein
Bibliographie
- Enquête de l’INSV : « quand le sommeil prend de l’âge » de 2010 ; https://institut-sommeil-vigilance.org/wp-content/uploads/2019/02/Presse-JNS-2010.pdf
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